قد تمرّ بفترة تشعر فيها بثِقل داخلي، فقدان اهتمام، أو إرهاق لا يزول—even لو “كل شيء ظاهريًا تمام”. بدل أن تبقى تدور في دائرة التخمين، هذا اختبار الاكتئاب (مقياس مبسط) يساعدك أن تأخذ “لقطة واضحة” عن حالتك خلال آخر أسبوعين: تجاوب 9 أسئلة، تحسب درجتك، ثم تقرأ النتيجة بطريقة آمنة مع خطوات عملية تناسب مستواك.
تنبيه مهم: هذا اختبار اكتئاب للتقييم الذاتي فقط، وليس تشخيصًا طبيًا. إذا كانت نتيجتك مرتفعة أو أعراضك تؤثر على حياتك، فالأفضل اعتباره إشارة لاتخاذ خطوة لا “حكمًا نهائيًا”.
جواب سريع (Quick Answer):
اختبار الاكتئاب هو تقييم ذاتي قصير (قريب في فكرته من مقياس PHQ 9) يقيس شدة أعراض شائعة مثل المزاج المنخفض، فقدان المتعة، اضطراب النوم والطاقة والتركيز. نتيجته تساعدك تفهم “أين أنت الآن” وما الخطوة الأنسب: روتين بسيط، دعم اجتماعي، أو استشارة مختص.
إذا كنت في خطر فوري أو تشعر أنك قد تؤذي نفسك: تواصل فورًا مع خدمات الطوارئ في بلدك، أو مع شخص موثوق، أو توجّه لأقرب قسم طوارئ.
نقاط سريعة قبل أن تبدأ:
- الوقت: 2–3 دقائق فقط.
- ركّز على آخر أسبوعين (ليس “اليوم فقط”).
- أجب كما حدث فعلاً، لا كما تتمنى أن تكون عليه.
- في النهاية ستحصل على درجة + نسبة من 100 + ماذا تفعل بعدها مباشرة.
كيف تستخدم اختبار الاكتئاب؟ (قبل الأسئلة بدقيقة)
قبل ما تجاوب، خلّينا نضبط 3 أشياء بسيطة حتى تطلع النتيجة مفيدة فعلًا:
- الفترة الزمنية:
أجب بناءً على آخر أسبوعين. لا تقيّم “أمس” فقط ولا “حياتي كلها”. - اختر الإجابة الأقرب للواقع:
لا تختار الإجابة “الأفضل” ولا “الأسوأ” بدافع القلق. اختر ما يحدث غالبًا. - خيارات الإجابة (0–3):
لكل سؤال ستختار رقمًا واحدًا:
- 0 = أبدًا
- 1 = عدة أيام
- 2 = أكثر من نصف الأيام
- 3 = تقريبًا كل يوم
ملاحظة سريعة: بعض الناس يخفون الأعراض لأنهم معتادون عليها. إذا توقفت عند سؤال وقلت “يمكن طبيعي”… اسأل نفسك: هل تغيّر هذا عن وضعي المعتاد؟ وهل أثّر على نومي أو طاقتي أو علاقتي بالناس؟
اختبار الاكتئاب (مقياس مبسط) – 9 أسئلة
التعليمات: اقرأ كل عبارة واختر الرقم الذي يصف تكرارها خلال آخر أسبوعين وفق السلم (0–3) المذكور بالأعلى.
- قلة الاهتمام أو فقدان المتعة في أشياء كنت تستمتع بها.
- شعور بالحزن أو الضيق أو الفراغ أغلب الوقت.
- مشاكل في النوم (صعوبة نوم/استيقاظ متكرر/نوم أكثر من المعتاد).
- تعب أو نقص في الطاقة حتى مع مجهود بسيط.
- تغيّر في الشهية أو الوزن (أكثر أو أقل من المعتاد).
- شعور بالذنب أو لوم النفس أو إحساس أنك “غير كافٍ”.
- ضعف التركيز (صعوبة في القراءة، العمل، اتخاذ قرار بسيط).
- بطء شديد أو توتر/تململ واضح يلاحظه الآخرون أو تلاحظه أنت.
- أفكار مزعجة حول الموت أو إيذاء النفس (حتى لو كانت عابرة).
“الهدف ليس أن تُدين نفسك… الهدف أن تلتقط الإشارة مبكرًا قبل ما تتضخم.”
سؤال أمان مهم (مرتبط بالسؤال 9):
إذا كانت إجابتك على السؤال 9 هي (1) أو (2) أو (3)، اعتبر هذا مؤشّرًا يستحق دعمًا فوريًا: تواصل مع شخص تثق به الآن، أو اطلب مساعدة مختص، وإذا شعرت أنك غير آمن فاذهب لأقرب طوارئ.
احسب نتيجتك (درجات الاكتئاب) + النتيجة من 100
الآن اجمع الأرقام التي اخترتها في الأسئلة التسعة.
- النتيجة الأساسية = مجموع النقاط
(أقل شيء 0، أعلى شيء 27)
1) كيف تحسب “النتيجة من 100”؟
لأن كثير من الناس يحبون قراءة النتيجة كنسبة واضحة، استخدم هذه المعادلة:
النسبة من 100 = (مجموع النقاط ÷ 27) × 100
مثال سريع:
إذا كان مجموعك 12
النسبة = (12 ÷ 27) × 100 ≈ 44%
تذكير مهم: هذه الأرقام ليست “حكمًا” عليك. هي طريقة عملية لترتيب الصورة، ثم اختيار الخطوة التالية بوعي.
ماذا تعني النتيجة؟ وماذا علي أن أفعل الآن؟
اقرأ نتيجتك دائمًا بحسب مجموع النقاط (0–27). أمّا “النتيجة من 100” فهي تحويل لتسهيل الفهم، وليست مقياسًا جديدًا. هذا الاختبار قريب في فكرته من مقياس PHQ-9 المستخدم على نطاق واسع لقياس شدة أعراض الاكتئاب خلال آخر أسبوعين، لكنه يبقى تقييمًا ذاتيًا وليس تشخيصًا نهائيًا.
قاعدة أمان سريعة (مرتبطة بالسؤال 9)
إذا كانت إجابتك على السؤال 9 غير (0)، فهذا يحتاج تقييمًا إضافيًا لمخاطر إيذاء النفس من شخص مؤهل. لا تفسّر هذا وحدك، ولا تؤجله.
إذا كان مجموعك 0–4
ماذا تعني؟ غالبًا أعراض قليلة أو عابرة.
ماذا تفعل الآن (7 أيام):
- ركّز على 3 مؤشرات فقط: النوم، الطاقة، العزلة. راقبها يوميًا بجملة واحدة.
- اختر عادة واحدة “خفيفة” وتثبتها: مشي 10–20 دقيقة عدة مرات بالأسبوع يساعد كثيرًا في تحسين المزاج على المدى القريب.
متى تتحرك أكثر؟ إذا كانت حياتك اليومية متأثرة بوضوح (تعطل نوم/عمل/دراسة) رغم الدرجة، تعامل مع الأمر بجدية واطلب دعمًا.
إذا كان مجموعك 5–9
ماذا تعني؟ أعراض خفيفة قد ترتبط بضغط، إرهاق، أو انعزال بدأ يترك أثرًا.
ماذا تفعل الآن (14 يومًا):
- طبّق مبدأ بسيط موصى به في العلاجات النفسية: تنشيط السلوك (نشاط واحد صغير “له معنى” يوميًا، حتى لو المزاج منخفض).
- لا تترك يومك “بدون إنجاز”: اختر مهمة واحدة فقط تُنجَز، ثم توقف.
- أعد الاختبار بعد 14 يومًا بنفس الطريقة لتعرف الاتجاه.
إذا كان مجموعك 10–14
ماذا تعني؟ الأعراض غالبًا بدأت تؤثر على الأداء والتركيز والعلاقات.
ماذا تفعل الآن (هذا الأسبوع):
- ابدأ بخطوة منظمة بدل المحاولات العشوائية: علاج نفسي مهيكل مثل العلاج المعرفي السلوكي (CBT) أو تنشيط السلوك (BA). هذه خيارات مدعومة ومذكورة ضمن توصيات الإرشادات.
- ادعم العلاج بخطوة جسدية بسيطة: المشي/اليوغا/تمارين المقاومة أثبتت فاعلية في تقليل أعراض الاكتئاب كعلاج مساعد. متى تطلب مساعدة مختص؟ إذا استمرت الأعراض أسبوعين أو أكثر، أو بدأت “تعطل يومك” بشكل واضح.
إذا كان مجموعك 15–19
ماذا تعني؟ الأعراض أوضح، وغالبًا تحتاج تدخلًا علاجيًا فعّالًا وليس فقط تحسين نمط حياة.
ماذا تفعل الآن:
- رتّب موعدًا مع مختص (معالج نفسي/طبيب) لوضع خطة علاج مناسبة لحالتك.
- لا تحاول حملها وحدك: اطلب دعمًا عمليًا من شخص قريب (وجود، متابعة، مساعدة في الالتزام بالروتين).
إذا كان مجموعك 20–27
ماذا تعني؟ شدة عالية وتحتاج تقييمًا أسرع وخطة أوضح، خصوصًا إذا كان هناك تعطل شديد أو أفكار مؤذية.
ماذا تفعل الآن:
- تواصل مع مختص بأقرب وقت.
- إذا شعرت بعدم الأمان أو كانت إجابتك على السؤال 9 ليست (0): اطلب مساعدة فورية ولا تبقَ وحدك.
هل هو اكتئاب أم قلق وتوتر؟ (كيف تفرق بسرعة)
الفكرة الأبسط:
- الاكتئاب غالبًا يشبه هبوطًا: مزاج منخفض أو فقدان متعة واهتمام أغلب اليوم ولمدة لا تقل عن أسبوعين.
- القلق يشبه شدًّا: توتر وأفكار قلقة وتغيّرات جسدية، وغالبًا يكون “مستقبلي الاتجاه”.
- التوتر غالبًا يرتبط بمُحفّز خارجي واضح ويخفّ عادةً عندما يخفّ السبب.
جدول الفرق السريع
| المحور | الاكتئاب | القلق | التوتر |
| السؤال الأسرع لكشف الاتجاه | هل فقدت المتعة/الاهتمام؟ وهل هذا مستمر أغلب الأيام؟ | هل عقلي “معلق بالمستقبل” وتوقع الأسوأ؟ | ما هو السبب الخارجي الذي يضغط علي الآن؟ |
| الشعور الأساسي | انخفاض/فراغ + فقدان متعة واهتمام | توتر + قلق + تغيّرات جسدية | ضغط واستنفار مرتبط بحدث/مسؤولية |
| ما الذي يحدث عندما يخفّ السبب؟ | قد يبقى الثقل حتى لو تحسنت الظروف | قد يستمر القلق حتى دون مُحفّز واضح أحيانًا | غالبًا يخفّ عندما يخفّ المُحفّز الخارجي |
| علامة “عملية” شائعة | تراجع إنجاز اليوم + صعوبة الاستمتاع/الاهتمام | صعوبة إيقاف التفكير القلِق + توتر جسدي | انشغال بالمهام والضغط الزمني/المسؤوليات |
| أول خطوة مفيدة (اليوم) | لا تنتظر المزاج: نشاط صغير له معنى + تقليل العزلة | ابدأ بالجسد: تنفّس أبطأ + تقليل المنبهات + نوم | قسّم السبب: خطوة واحدة + حدود واضحة + طلب مساعدة |
طريقتان تمنعانك من الضياع
- إذا كان عندك فقدان متعة واضح مع استمرار لأسبوعين أو أكثر وتأثير على حياتك: هذا يميل للاكتئاب أكثر.
- إذا كان “المحرك” هو الترقب والقلق من القادم مع توتر جسدي: هذا يميل للقلق أكثر.
اختبار الاكتئاب للمراهقين والأطفال: ملاحظات مهمة
الاختبار الذاتي قد يعطي إشارة مبكرة عند المراهقين، لكنه لا يكفي وحده. أمّا عند الأطفال، فالاعتماد يجب أن يكون على ملاحظة الأهل + تقييم مختص أكثر من أي اختبار ذاتي.
جدول سريع: ماذا أفعل حسب العمر؟
| الفئة | كيف تظهر المشكلة غالبًا؟ | ماذا تفعل الآن؟ |
| مراهقون (12–18) | قد يظهر الاكتئاب كـ تهيج وانفعال أكثر من “حزن واضح”. وقد تلاحظ: عزلة، تراجع دراسي، اضطراب نوم، فقدان اهتمام. | إذا استمرت الأعراض أسبوعين أو أثّرت على الدراسة/العلاقات: أخبر بالغًا موثوقًا (أب/أم/قريب/مرشد) واطلب تقييمًا مهنيًا. |
| أطفال (≤11) | التغيرات تكون سلوكية أكثر: انسحاب، بكاء متكرر، تشبث، مشاكل نوم/أكل، شكاوى جسدية، تراجع دراسي. | لا تعتمد على اختبار ذاتي. ابدأ بـ طبيب الأطفال/طبيب الأسرة أو مختص نفسي للأطفال لتقييم السبب وخطة الدعم. |
| كل الأعمار | الأهم ليس “الاسم”، بل: هل تعطلت الحياة اليومية؟ | إذا هناك تعطل واضح (نوم/مدرسة/شهية/عزلة) فهذه وحدها سبب كافٍ لطلب المساعدة. |
قاعدة أمان لا نقاش فيها (مهمة جدًا)
إذا كانت إجابة سؤال أفكار إيذاء النفس عند المراهق أو البالغ غير “أبدًا”:
لا تكتفِ بحساب الدرجة. تحرك فورًا بطلب مساعدة من بالغ موثوق/مختص، وإذا كان هناك خطر مباشر فلا تترك الشخص وحده.
“مع الأطفال والمراهقين: السرعة في طلب الدعم تحمي… والتأخير يربك الصورة.”
متى أطلب مساعدة مختص فورًا؟
خلّينا نكون واضحين: أحيانًا “التحمّل” ليس قوة… بل تأخير. اطلب مساعدة مختص فورًا إذا تحقق واحد من التالي:
- أفكار إيذاء النفس أو الموت ظهرت لديك (حتى لو كانت عابرة) أو شعرت أنك غير آمن.
- الأعراض بدأت تعطّل حياتك اليومية بشكل واضح: نوم منهار، غياب عن العمل/الدراسة، انعزال كامل، أو عجز عن إنجاز أبسط الأمور.
- الأعراض مستمرة أسبوعين أو أكثر معظم الأيام، ولا ترى أي تحسن رغم محاولاتك.
- لديك نوبات بكاء شديدة، تهيّج حاد، أو قلق خانق يمنعك من النوم أو الأكل.
- لاحظت أن استخدام الكحول/المنومات/أي شيء للهروب “عم يزيد” بدل ما يساعد.
ماذا أقول للمختص؟ (جملة تساعدك تبدأ)
إذا كنت مترددًا، قل ببساطة:
“أنا أعاني من أعراض اكتئاب منذ (مدة)، وأثّرت على (النوم/العمل/الدراسة/العلاقات). هذه نتيجتي في اختبار الاكتئاب، وأحتاج تقييمًا وخطة واضحة.”
تذكير صغير: طلب المساعدة لا يعني أن حالتك “خطيرة”. أحيانًا يعني فقط أنك قررت تتعامل مع الأمر بجدية قبل أن يطول.
الأسئلة الشائعة (FAQ)
هل تعاني من الاكتئاب؟
قد تكون تعاني من الاكتئاب إذا استمرّ انخفاض المزاج أو فقدان الاهتمام والمتعة لمدة أسبوعين أو أكثر، مع تأثير واضح على النوم أو الطاقة أو التركيز أو العلاقات. اختبار الاكتئاب يساعدك كـ “مؤشر” أولي، لكن التأكيد يحتاج تقييمًا من مختص إذا كانت الأعراض مستمرة أو معطِّلة.
هل أنا مصاب بالاكتئاب؟
الاختبار لا يعطي “تشخيصًا” نهائيًا، لكنه يوضح شدة الأعراض واتجاهها. إذا كانت نتيجتك في نطاق مرتفع (أو لديك أفكار مؤذية، أو تعطّل يومك بوضوح)، فالأفضل أن تعتبرها إشارة لطلب تقييم مهني بدل الاعتماد على الرقم وحده.
هل أنا أعاني من الاكتئاب أم مجرد ضغط؟
اسأل نفسك سؤالين:
هل عندي سبب خارجي واضح ويخفّ شعوري عندما يخفّ السبب؟ (يميل للتوتر)
أم أني فقدت المتعة والاهتمام حتى عندما تكون الظروف “عادية”؟ (يميل للاكتئاب)
إذا استمرّ الأمر أسبوعين أو أكثر، خذ الموضوع بجدية.
هل اختبار الاكتئاب من 100 أدق من مجموع النقاط؟
لا. “من 100” هو تحويل لنفس مجموع النقاط (0–27) فقط لتسهيل القراءة. الدقة لا تأتي من الرقم الأكبر، بل من ثبات الطريقة (آخر أسبوعين) ومن متابعة الأثر على حياتك.
كم مرة أعيد اختبار الاكتئاب؟
إذا كانت الأعراض خفيفة إلى متوسطة، إعادة الاختبار بعد 14 يومًا فكرة مفيدة لمعرفة الاتجاه، بشرط أن تجيب بنفس الطريقة وبنفس الفترة الزمنية. أمّا إذا كانت الأعراض شديدة أو هناك أفكار مؤذية، فلا تنتظر إعادة الاختبار—اطلب مساعدة مباشرة.
الخلاصة
اختبار الاكتئاب يعطيك “صورة أولية” عن شدة الأعراض خلال آخر أسبوعين، لكنه ليس تشخيصًا نهائيًا. الأهم من الرقم هو: هل أثّرت الأعراض على نومك، طاقتك، تركيزك، وعلاقتك بالناس؟ وما الخطوة التالية المناسبة لك الآن؟
إذا كانت نتيجتك جيدة لكن يومك متعطّل، خذ الأمر بجدية. وإذا كانت لديك أفكار إيذاء النفس أو شعور بعدم الأمان، لا تبقَ وحدك واطلب دعمًا فوريًا من شخص موثوق أو جهة مختصة.
المراجع (قابلة للنقر)
- منظمة الصحة العالمية (WHO) — اضطراب الاكتئاب: الأعراض والعلاج
Depressive disorder (depression) – WHO Fact Sheet - NICE (المعهد الوطني للصحة والرعاية في بريطانيا) — اكتئاب البالغين: العلاج والإدارة (NG222)
Depression in adults: treatment and management (NG222) - NICE — اكتئاب الأطفال واليافعين (NG134)
Depression in children and young people: identification and management (NG134) - Kroenke, Spitzer, Williams (2001) — صلاحية مقياس PHQ-9 (نص علمي كامل)
The PHQ-9: Validity of a Brief Depression Severity Measure - APA (الجمعية الأميركية لعلم النفس) — مقياس PHQ-9 (النموذج)
Patient Health Questionnaire-9 (PHQ-9) – APA PDF - BMJ (2024) — الرياضة كعلاج للاكتئاب (مراجعة وتحليل شامل)
Effect of exercise for depression – BMJ 2024 - USPSTF — فحص الاكتئاب ومخاطر الانتحار لدى الأطفال واليافعين
Screening for Depression and Suicide Risk in Children and Adolescents – USPSTF - AACAP — PHQ-9 نسخة معدلة للمراهقين (PHQ-9 Modified for Teens)
GLAD-PC PHQ-9: Modified for Teens – PDF - NIMH — الاكتئاب: الأعراض والتشخيص والعلاج
Depression – National Institute of Mental Health - APA — الفرق بين التوتر والقلق
What’s the difference between stress and anxiety? – APA
التنويه الطبي
هذا المقال واختبار الاكتئاب الوارد فيه يهدفان إلى التثقيف والتقييم الذاتي المبدئي فقط، ولا يقدّمان تشخيصًا طبيًا، ولا يغنيان عن تقييم مختص (طبيب/معالج نفسي).
إذا كانت الأعراض شديدة، مستمرة لأكثر من أسبوعين، أو تؤثر على النوم والعمل والعلاقات، فالأفضل طلب مساعدة مهنية.
وإذا كانت لديك أفكار لإيذاء النفس أو شعور بعدم الأمان: اطلب مساعدة فورية الآن من الطوارئ في بلدك أو توجّه لأقرب قسم طوارئ، ولا تبقَ وحدك.
آخر تحديث للمقال: 16 فبراير 2026.
فيصل كاتب محتوى متخصص في الصحة النفسية من زاوية “الوضوح العملي”: كيف نفهم أنفسنا، وكيف نختار أدوات بسيطة تساعدنا يومياً. يركز على التوازن بين العمل والحياة، الوقاية من الاحتراق النفسي، وبناء عادات صغيرة مستمرة. أسلوبه مباشر ومطمئن، ويهتم بالهيكلة والعناوين القابلة للمسح السريع.
